Bekkenbodem en sport: hardlopen, springen en krachttraining

Waarom lek je bij hardlopen of springen?

Omdat de druk in je buik bij elke landing, pas of til flink stijgt, en je bekkenbodem die druk telkens moet opvangen. Soms gaat dat duizenden keren per training goed, en een keer net niet.

Je bekkenbodem is een groep spieren onderin je bekken die je blaas, baarmoeder en darm ondersteunt. Bij bewegen spelen kracht, coördinatie én ontspanning een rol. Volgens NOC*NSF komen klachten in alle sporten voor, maar het meest bij sporten met een hoge impact: hardlopen, turnen, springsporten en zware krachttraining. Bij sporten met veel sprongen en landingen kan de bekkenbodem extra belast worden.

Het ligt niet altijd aan te weinig kracht. Klachten kunnen volgens NOC*NSF ook ontstaan doordat de bekkenbodem te hard werkt. Sommige sporters houden hun bekkenbodem, buik en billen de hele dag stevig aangespannen. Dan raken de spieren vermoeid of te gespannen, en reageren ze juist minder goed als het erop aankomt.

Welke bekkenbodemklachten krijg je van sporten?

Het bekendst is urineverlies bij springen, landen, hardlopen of tillen. Maar er zijn meer signalen dat je bekkenbodem de belasting nog niet goed opvangt.

• Urineverlies bij springen, landen, hardlopen of zwaar tillen.
• Verlies van windjes of ontlasting tijdens het sporten.
• Een zwaar of zakkend gevoel na het sporten.
• Pijn in de onderbuik, het bekken of bij het vrijen. Dat past vaker bij te veel spanning.

Urineverlies bij inspanning heet stressincontinentie. Wat je daar zelf aan kunt doen, lees je uitgebreid bij fabels over urineverlies en je bekkenbodem.

Hoe pas je je sport aan zodat je minder lekt?

Verlaag tijdelijk de impact of het gewicht en bouw daarna rustig weer op. Je hoeft je sport meestal niet op te geven, alleen even slimmer te doseren.

Een voorbeeld: loop je nu 5 kilometer aan één stuk en lek je na de tweede kilometer? Probeer dan een paar weken 4 minuten hardlopen en 1 minuut wandelen. Merk je dat het droog blijft, maak de loopblokken dan stap voor stap langer.

Gerichte training kan bij urineverlies door inspanning helpen, maar de opbouw hangt af van je klachten. Je kunt beginnen met begrijpen hoe je de spieren aanspant en loslaat. Vraag begeleiding wanneer je pijn, druk of herhaald urineverlies ervaart.

Hoe adem je goed bij krachttraining?

Adem uit tijdens de zware fase en span je bekkenbodem licht mee aan. Houd je adem niet vast, want persen met ingehouden adem duwt de druk juist naar beneden.

Veel mensen houden bij een inspanning automatisch hun adem in. Het Jeroen Bosch Ziekenhuis adviseert om bij het tillen je bekkenbodem licht aan te spannen, ongeveer een derde van je kracht, en rustig door of uit te ademen. Zo doe je dat bij bijvoorbeeld een squat of deadlift:

1. Adem rustig in vóór de beweging. Laat je buik en bekkenbodem daarbij ontspannen.
2. Span je bekkenbodem licht aan. Ongeveer een derde van je kracht, alsof je een plas zachtjes ophoudt.
3. Adem uit tijdens de zware fase. Dus terwijl je omhoog komt of het gewicht duwt.
4. Laat los na de herhaling. Je spieren hebben tussen de herhalingen ook rust nodig.
5. Verlaag het gewicht als je lekt. Of als je een zwaar gevoel krijgt. Bouw daarna in kleine stappen weer op.

Wat helpt direct tijdens het sporten?

Een paar praktische hulpmiddelen geven je zekerheid terwijl je traint. Ze lossen de oorzaak niet op, maar ze maken sporten meteen een stuk ontspannener.

• Passende bescherming zoals absorberend sportondergoed kan helpen je op je gemak te voelen. Het behandelt de oorzaak niet.
• Absorberend sportondergoed of inlegkruisjes voor urineverlies geven zekerheid terwijl je traint.
• Een pessarium kan bij een verzakking of urineverlies sporten makkelijker maken. Dat bespreek je met je huisarts.

Zie ze als steun voor nu. Ondertussen bouw je met training aan een bekkenbodem die de belasting zelf weer goed opvangt.

Wanneer mag je weer sporten na de bevalling?

Na de bevalling komt bewegen vaak stap voor stap terug. Het tijdstip waarop hardlopen, springen of zwaar tillen weer prettig is, hangt af van je herstel en eventuele klachten. Laat bij twijfel je verloskundige, arts of bekkenfysiotherapeut meedenken.

Wandelen, ademhalingsoefeningen en rustig weer bewegen kunnen een prettige eerste stap zijn. Zware belastingen en impactsporten vragen vaak meer voorbereiding. Er is geen standaard schema dat voor iedere bevalling en ieder lichaam werkt.

Wil je terug naar hardlopen, bootcamp of andere intensieve sporten? Bouw de belasting langzaam op. Bij urineverlies, pijn of een zwaar gevoel kan een bekkenfysiotherapeut helpen bepalen welke stap verstandig is.

Wanneer ga je naar een bekkenfysiotherapeut?

Als je klachten niet verbeteren met zelf trainen, als je een zwaar of zakkend gevoel hebt, of als je pijn hebt. Een bekkenfysiotherapeut met ervaring in sport past je trainingsschema aan, in plaats van je te laten stoppen.

Zo'n therapeut kijkt of je bekkenbodem op tijd en met genoeg kracht aanspant, en of hij ook goed ontspant. Je krijgt oefeningen die passen bij jouw sport, zoals landen na een sprong of tillen met de juiste ademhaling. Hoe dat in de praktijk gaat en wat er vergoed wordt, lees je bij hoe je bekkenbodem werkt.

Verder lezen

• Intieme verzorging bij sporten, zweten en zwemmen
• De bekkenbodem: aanspannen en ontspannen
• De bekkenbodem: wat het is, wat het doet en wanneer je er last van krijgt