Bekkenbodemspieren vinden: zo voel je aanspannen én ontspannen

Wat gebeurt er als je je bekkenbodem goed aanspant?

De openingen van plasbuis, vagina en anus sluiten zich, en de hele bodem beweegt een klein stukje naar binnen en omhoog, richting je navel. Van buiten zie je bijna niets.

Je bekkenbodemspieren lopen als een hangmat van je schaambeen naar je stuitje. Ze dragen je blaas, baarmoeder en darmen, en ze houden plas, ontlasting en windjes binnen tot jij besluit dat het mag. Als je ze aanspant, kantelt je bekken niet, komen je billen niet van de stoel en houd je je adem niet in. Het is een kleine, stille beweging, ongeveer zoals je ook je ogen kunt sluiten zonder je gezicht te vertrekken.

Dat het zo klein is, maakt het lastig. Veel vrouwen verwachten een duidelijke kracht te voelen, zoals bij een bicepsoefening. Bij je bekkenbodem gaat het eerder om een licht optrekken en sluiten. Voelt het subtiel? Dan zit je waarschijnlijk goed.

Hoe vind je je bekkenbodemspieren?

Een klein beetje lichaamsbewustzijn is al een mooi begin. Stel je rustig voor dat je een windje ophoudt, zonder te persen of je adem in te houden. Er hoeft niets krachtigs of ingewikkelds te gebeuren.

1. Doe alsof je een windje ophoudt. Zit rechtop op een stoel. Stel je voor dat je in gezelschap bent en een windje wilt tegenhouden. Het knijpen rond je anus dat je dan voelt, is het achterste deel van je bekkenbodem.
2. Doe alsof je je plas ophoudt. Stel je nu voor dat je nodig moet plassen en nog geen wc kunt vinden. Je voelt het voorste deel aanspannen. Doe dit alleen als voorstelling, niet echt tijdens het plassen.
3. Ga op je hand zitten. Leg een hand plat op de stoel, met je vingers tussen vagina en anus. Span aan. Als het goed is, voel je het gebied iets van je hand wegtrekken. Laat je los, dan zakt het weer terug.
4. Kijk eventueel in een spiegel. Je kunt aan de buitenkant soms een subtiele beweging zien als je aanspant en daarna ontspant. Een inwendig zelfonderzoek is niet nodig om te beginnen.

Een voorbeeld uit het dagelijks leven: veel vrouwen merken hun bekkenbodem het duidelijkst vlak voor een nies. Verlies je weleens een beetje urine bij niezen of hoesten? Bij fabels over urineverlies en de bekkenbodem lees je hoe je die spieren juist op dat moment leert inzetten.

Wat gaat er vaak mis bij het aanspannen?

De meest gemaakte fouten zijn je adem inhouden, je billen of buik meenemen en persen in plaats van optrekken. Ze zijn allemaal makkelijk te herstellen zodra je weet waar je op let.

Merk je dat je vanzelf je buik intrekt? Dat is heel normaal, want je diepe buikspieren en je bekkenbodem werken samen. Houd je buik dan bewust zacht en kijk of de beweging onderin blijft.

Waarom is loslaten net zo belangrijk als aanspannen?

Omdat je bekkenbodem moet kunnen ontspannen om goed te plassen, te poepen en pijnvrij te vrijen. Een gezonde bekkenbodem kan allebei: stevig aanspannen en daarna helemaal zacht worden.

Bij sommige vrouwen staan de spieren de hele dag een beetje aan, bijvoorbeeld door stress, pijn of de gewoonte om 'alles in te houden'. Denk aan iemand die op het werk zelden naar de wc gaat, of die bij spanning onbewust haar billen samenknijpt. Zij hebben meer aan ontspanningsoefeningen dan aan extra knijpen.

Zo oefen je het loslaten:

1. Ga gemakkelijk liggen. Op je rug met gebogen knieën, of in de vlinderhouding: voetzolen tegen elkaar, knieën naar buiten laten zakken, eventueel ondersteund door kussens.
2. Leg een hand op je buik. Adem rustig in door je neus en laat je buik daarbij omhoog komen.
3. Laat je bekkenbodem zakken. Laat hem bij elke inademing zacht 'openvallen'. Er komt geen kracht aan te pas.
4. Herhaal tien ademhalingen. Rustig en zonder haast. Merk op hoe zwaar en zacht het onderin wordt.

Gaat loslaten moeilijker dan aanspannen, of krijg je pijn bij aanspannen? Lees dan over een het belang van ontspannen en laat je onderzoeken.

Hoe weet je of je het goed doet?

Je doet het goed als het gebied tussen vagina en anus naar binnen en omhoog gaat, je billen en buik zacht blijven en je gewoon kunt doorademen. Bij loslaten zakt alles weer terug.

Zelf voelen geeft je al een goede indicatie. Toch blijkt dat een deel van de vrouwen ondanks uitleg niet goed aanspant, en dat is heel normaal. De Britse richtlijn NICE adviseert daarom om de aanspanning te laten controleren voordat je aan een trainingsprogramma begint.

Een bekkenfysiotherapeut kan dat doen door uitwendig te kijken, inwendig te voelen (alleen als jij dat wilt) of met myofeedback: een sensor die je spieractiviteit op een scherm laat zien. In Nederland heb je daarvoor geen verwijzing nodig. Hoe zo'n afspraak gaat en wat er vergoed wordt, lees je bij de uitleg over de bekkenbodem.

Wat doe je als je je bekkenbodem niet voelt?

Je kunt het rustig liggend of zittend proberen. Voel je de beweging niet of ervaar je pijn, dan kan een bekkenfysiotherapeut helpen zonder dat je zelf allerlei tests hoeft te doen.

Niets voelen komt vaker voor dan je denkt, zeker kort na een bevalling, als je weinig met je lichaam bezig bent geweest of als de spieren al lang zwak zijn. Harder knijpen helpt dan niet. Wat wel helpt, hangt af van je situatie:

Ben je kortgeleden bevallen, dan is het heel gewoon dat je in de eerste weken weinig voelt. Lees bij de nacontrole na de bevalling wat normaal is en wanneer je rustig kunt beginnen.

Hoe ga je verder als je hem gevonden hebt?

Als je de beweging herkent, kun je voorzichtig beginnen met passende oefeningen. Het kost tijd voordat je verschil merkt, en de juiste opbouw hangt af van je lichaam en eventuele klachten.

Volgens Thuisarts span je je spieren een paar keer achter elkaar zo krachtig mogelijk aan, houd je even vast en ontspan je daarna helemaal, en dat een paar keer per dag. Begin liggend, met korte aanspanningen van een paar seconden. Gaat dat goed, dan oefen je zittend en daarna staand.

Koppel je oefeningen aan iets wat je al elke dag doet, zoals tandenpoetsen, koffiezetten of douchen. Dan vergeet je het niet en wordt het vanzelf een gewoonte. Een dag overslaan is geen ramp. Wat telt, is het ritme over weken.

Wil je weten hoe je het per week opbouwt? Volg dan bekkenbodemoefeningen voor thuis.

Verder lezen

• Bekkenbodemoefeningen voor thuis
• De bekkenbodem: wat het is, wat het doet en wanneer je er last van krijgt
• Meer over de werking van je bekkenbodem