bekkenbodem

De bekkenbodem: wat het is, wat het doet en wanneer je er last van krijgt

Je bekkenbodem doet meer dan alleen aanspannen. De spieren helpen bij ondersteuning en controle, maar moeten ook kunnen ontspannen. In deze gids ontdek je waar de bekkenbodem zit, wat hij doet en waarom coördinatie en ontspanning net zo belangrijk zijn als kracht.

In het kort

  • De bekkenbodem is een laag van spieren en bindweefsel onder in je bekken. Hij draagt je blaas, baarmoeder en endeldarm.
  • Hij moet twee dingen goed kunnen: aanspannen (om plas, ontlasting en windjes op te houden) en ontspannen (om te plassen, te poepen en pijnvrij te vrijen).
  • Klachten zijn heel gewoon: een kwart tot ruim de helft van alle volwassen vrouwen heeft ooit last van urineverlies.
  • Goed nieuws: gerichte bekkenbodemtraining is bewezen effectief bij urineverlies door inspanning. Spieren train je door ze te gebruiken.
  • Bij twijfel kun je zonder verwijzing naar een bekkenfysiotherapeut.

Waar zit je bekkenbodem?

Onder in je bekken, als een hangmat tussen je schaambeen aan de voorkant, je staartbeen aan de achterkant en je zitbotten aan de zijkanten. Hij bestaat uit meerdere lagen spieren en bindweefsel, met drie openingen: voor de plasbuis, de vagina en de anus.

Schematische tekening van het bekken als een kom met daarin blaas, baarmoeder en endeldarm, met de bekkenbodem als hangmat eronder, en ernaast de drie taken: dragen, afsluiten en ontspannen.
Je bekkenbodem draagt, sluit af en laat los. Juist dat loslaten wordt vaak vergeten, terwijl het net zo belangrijk is als aanspannen.

Op de bekkenbodem rusten je blaas, je baarmoeder en het laatste deel van je darm. In rust staan de spieren licht aangespannen. Daardoor blijven je plasbuis en anus gesloten zonder dat je daar iets voor hoeft te doen. Een bekkenfysiotherapeut of gynaecoloog kan de spier voelen op ongeveer vijf centimeter achter de ingang van de vagina.

Wat doet de bekkenbodem allemaal?

Hij draagt je organen, sluit af, ontspant op het juiste moment en speelt mee bij seks en de stevigheid van je romp. Vijf taken dus, en de meeste doet hij zonder dat je het merkt.

Functie Wat merk je ervan?
Dragen Je blaas, baarmoeder en darm blijven op hun plek, ook als je staat, tilt of springt.
Afsluiten Je houdt plas, ontlasting en windjes op tot je bij de wc bent.
Ontspannen Je kunt makkelijk en volledig plassen en poepen, zonder te persen.
Seksualiteit Ontspannen maakt penetratie comfortabel; aanspannen en ritmisch samentrekken hoort bij opwinding en orgasme.
Stabiliteit Samen met je diepe buikspieren, rugspieren en middenrif vormt de bekkenbodem een soort binnenste korset voor je romp.

Die laatste functie verklaart waarom de bekkenbodem ook bij hoesten, niezen, lachen en tillen aan het werk is. Op die momenten stijgt de druk in je buik in een fractie van een seconde. Een goed werkende bekkenbodem spant op tijd aan en vangt die druk op. Gebeurt dat te laat of te zwak, dan ontsnapt er een beetje urine.

Kan je bekkenbodem ook te gespannen zijn?

Ja. Bij de bekkenbodem denk je misschien vooral aan versterken, maar loslaten is net zo belangrijk. Klachten kunnen ontstaan doordat de spieren te weinig kracht of timing hebben, maar ook doordat ze te veel gespannen zijn en niet meer goed loslaten.

  • Te weinig kracht of te late reactie: urineverlies bij hoesten of sporten, een zwaar of zakkend gevoel, minder gevoel tijdens seks.
  • Te veel spanning (overactieve bekkenbodem): vaak moeten plassen, moeilijk uitplassen, pijn bij het vrijen, verstopping, pijn in onderbuik of stuit.

Sommige klachten, zoals urineverlies, kunnen bij allebei voorkomen. Daarom is de beste aanpak niet voor iedereen hetzelfde: soms helpt aanspannen, soms juist ontspannen. Lees meer in Te gespannen bekkenbodem.

Hoe vaak komen bekkenbodemklachten voor?

Heel vaak: een kwart tot ruim de helft van alle volwassen vrouwen heeft ooit last van urineverlies. Je bent dus echt niet de enige.

Volgens de NHG-Standaard voor huisartsen heeft een kwart tot ruim de helft van alle volwassen vrouwen last van ongewild urineverlies, afhankelijk van hoe je het meet. In een Nederlands onderzoek onder 1.905 vrouwen van 45 tot 70 jaar zei 57 procent wel eens urine te verliezen. Van de vrouwen van 55 jaar en ouder met maandelijks urineverlies had 64 procent het nooit met de huisarts besproken.

Ook verzakkingen komen veel voor. Bij ongeveer 40 procent van de vrouwen ziet een arts bij onderzoek een beginnende verzakking, maar slechts zo'n 11 procent heeft daar echt hinder van. Een verandering die je kunt zien of voelen, hoeft dus geen probleem te zijn. Dat is een geruststellende gedachte.

Ook sportieve vrouwen hebben er vaak mee te maken: volgens NOC*NSF heeft 25 tot 45 procent van de vrouwelijke sporters bekkenbodemklachten, oplopend tot 80 procent of meer bij turnen.

57%van vrouwen van 45–70 verliest wel eens urineBron: Nederlands onderzoek
11%heeft echt hinder van een verzakkingBron: Richtlijn Prolaps (NVOG)
25–45%van vrouwelijke sporters heeft bekkenbodemklachtenBron: NOC*NSF

Waardoor krijg je bekkenbodemklachten?

Vooral door zwangerschap en bevalling, de overgang en langdurige druk van onderaf, zoals veel persen of hoesten. Ook spanning kan meespelen.

  • Zwangerschap en bevalling. Het gewicht van de baby en het rekken tijdens een vaginale bevalling belasten spieren en bindweefsel. Het herstel duurt minstens negen maanden. Zie Bekkenbodem na de bevalling.
  • De overgang. Minder oestrogeen maakt slijmvlies en bindweefsel dunner en minder elastisch.
  • Ouder worden. Spierkracht en weefselelasticiteit nemen geleidelijk af.
  • Langdurige drukverhoging. Chronisch hoesten, overgewicht, verstopping met veel persen en zwaar tillen met ingehouden adem.
  • Spanning en pijn. Stress, angst, pijnlijke ervaringen of een moeizame bevalling kunnen ervoor zorgen dat de spieren ongemerkt aangespannen blijven.

Wat helpt bij bekkenbodemklachten?

Bekkenbodemtraining helpt aantoonbaar bij urineverlies door inspanning, en bij een te gespannen bekkenbodem helpt leren ontspannen. Welke aanpak bij jou past, hangt af van wat je merkt.

Jouw situatie Wat past het best
Een beetje urine bij hoesten, niezen of springen Zelf bekkenbodemtraining, minstens drie maanden
Je weet niet zeker of je de goede spieren aanspant Een paar afspraken bij een bekkenfysiotherapeut
Pijn bij het vrijen, moeilijk uitplassen of verstopping Leren ontspannen, met een bekkenfysiotherapeut
Zwaar gevoel of een balletje in je vagina Eerst naar de huisarts
Geen klachten, je wilt het zo houden Een paar minuten oefenen per dag houdt je bekkenbodem in conditie

Bekkenbodemtraining

Dit is de grote hoopgever: voor urineverlies bij inspanning is het bewijs sterk. Een grote Cochrane-review bundelde 31 onderzoeken met 1.817 vrouwen. In de onderzoeken die genezing van urineverlies bij inspanning maten, waren vrouwen die bekkenbodemtraining deden ongeveer acht keer zo vaak genezen als vrouwen die niet trainden: 56 procent tegenover 6 procent. Bekkenbodemtraining vraagt vooral om goede uitvoering: bewust aanspannen én volledig ontspannen. Bij urineverlies kan regelmatig oefenen over een periode van weken helpen. Heb je pijn of voelt je bekkenbodem juist te gespannen, dan is persoonlijk advies zinvoller dan zomaar een intensief schema volgen.

Leren ontspannen

Bij een te gespannen bekkenbodem staan ademhaling, bewustwording en ontspanning centraal. Een bekkenfysiotherapeut helpt je voelen wat je spieren doen, soms met myofeedback.

Leefstijl

Voldoende vezels en vocht (ongeveer anderhalve liter per dag) tegen verstopping, niet persen bij het plassen, uitademen bij tillen en een gezond gewicht verminderen de druk op je bekkenbodem. Je hoeft niet minder te drinken: dat helpt niet tegen urineverlies.

Hulpmiddelen en medische opties

Een pessarium (ring in de vagina), een grote tampon tijdens het sporten, of bij ernstige klachten een operatie kunnen opties zijn. Die bespreek je met je huisarts of gynaecoloog.

Wanneer ga je naar een bekkenfysiotherapeut of huisarts?

Als je klachten je hinderen, of als je na zes weken zelf oefenen geen verbetering merkt. Bekkenbodemklachten zijn meestal niet gevaarlijk, maar je hoeft er niet mee te blijven lopen. Maak een afspraak met een bekkenfysiotherapeut (een verwijzing is niet nodig) of je huisarts als:

  • je urine, ontlasting of windjes verliest en dat je hindert;
  • je een zwaar gevoel, druk of een balletje in je vagina voelt;
  • vrijen pijn doet of niet lukt;
  • je moeilijk kunt uitplassen of vaak blaasontstekingen hebt;
  • je na zes weken zelf oefenen geen verbetering merkt.

Ga direct naar je huisarts bij bloed in je urine, pijn of branden bij het plassen, koorts, of als je plotseling helemaal geen plas meer kunt ophouden. Lees ook Wanneer naar een bekkenfysiotherapeut?

Jouw V-Tight-ritueel

Train van binnen, verzorg van buiten

Nu je weet wat je bekkenbodem allemaal voor je doet, verdient hij een vast plekje in je dag. Oefenen en verzorgen versterken elkaar: jij werkt aan je kracht, V-Tight geeft je dat frisse, strakke gevoel erbij.

  1. 3 minuten oefenen. Je bekkenbodemoefeningen, bijvoorbeeld na het douchen.
  2. Daarna V-Tight. Een klein beetje gel op de uitwendige huid. Direct een verkoelend, tintelend en fris gevoel, en je huid voelt zacht, verzorgd en strak aan.
  3. Elke dag, op hetzelfde moment. Koppel je de gel aan je oefeningen, dan wordt het vanzelf een gewoonte waar je naar uitkijkt. Je voelt je fris, verzorgd en zelfverzekerd.

Cosmetische verzorgingsgel voor de uitwendige huid. Alleen uitwendig, niet in de vagina of op kapotte huid. Bevat pepermuntolie en geurstoffen (limonene, linalool). Gevoelige huid? Test eerst op een klein stukje. Alle ingrediënten lees je in V-Tight ingrediënten uitgelegd.

Start je ritueel met de Duo

Veelgestelde vragen

Heb ik een zwakke bekkenbodem als ik weleens urine verlies?

Niet per se. Urineverlies kan komen door te weinig kracht of een te late reactie, maar ook door een overactieve blaas of juist te veel spanning. Een bekkenfysiotherapeut kan dat onderscheid maken.

Moeten alle vrouwen bekkenbodemoefeningen doen?

De Britse richtlijn NICE moedigt vrouwen van alle leeftijden aan om hun bekkenbodem te trainen, ook om klachten te voorkomen. Heb je pijnklachten of het gevoel dat je moeilijk ontspant, laat je dan eerst onderzoeken: dan is ontspannen vaak belangrijker dan versterken.

Hoe lang duurt het voordat oefeningen werken?

Meestal merk je na zes tot acht weken verschil. Train minstens drie maanden en blijf daarna onderhouden, anders kunnen klachten terugkomen.

Kan ik mijn bekkenbodem trainen door mijn plas op te houden?

Liever niet. Het onderbreken van je straal kun je één keer doen om te voelen welke spieren je gebruikt, maar het is geen oefening. Regelmatig je plas onderbreken kan juist leiden tot slecht uitplassen en blaasontstekingen.

Verder lezen

Meer lezen over dit onderwerp

Deze kennisbank biedt algemene achtergrondinformatie en vervangt geen persoonlijk advies van een arts, verloskundige of andere zorgverlener.